無(wú)論是在健身房還是體檢中心,都有體脂測(cè)試這一項(xiàng)。不少商家也瞄準(zhǔn)我們對(duì)健康的渴求,推出了能夠測(cè)量體脂率的儀器。問(wèn)題是,這些儀器靠譜嗎?更進(jìn)一步說(shuō),關(guān)于體脂有哪些常見(jiàn)的誤區(qū)呢?
誤區(qū)一:體脂率越低越好
錯(cuò)誤。
所謂體脂率,就是體內(nèi)脂肪的重量與全身重量的比值。
理想情況下,每天的能量攝入與能量消耗應(yīng)該大致均衡。如果攝入的能量過(guò)多或者消耗的能量過(guò)少,便會(huì)產(chǎn)生“盈余”,被身體轉(zhuǎn)換為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。
有些朋友一聽(tīng)到“脂肪”就搖頭,其實(shí)大可不必。脂肪是人體必需的組織之一,具備重要的生理功能:在天冷的時(shí)候維持體溫,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候減少組織摩擦,在饑餓的時(shí)候提供能量,以及分泌激素,維持正常的生理代謝。
脂肪并非鐵板一塊。一般來(lái)說(shuō),多余的能量首先會(huì)被送到皮下,變成皮下脂肪。皮下脂肪雖然看著不太雅觀,但是對(duì)健康的影響微乎其微。不過(guò),皮下的地方有限,如果地方不夠用,身體便會(huì)把能量送到內(nèi)臟之間,轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的影響非常大,是糖尿病、心血管疾病的背后推手。
內(nèi)臟脂肪堆積,會(huì)產(chǎn)生明顯的體型改變。整個(gè)人看著跟顆梨子似的,醫(yī)生們稱之為腹型肥胖。
那么,怎么知道自己的內(nèi)臟間有沒(méi)有脂肪堆積呢?
按照美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)(ACE)的建議,男性體脂率小于25%就算正常,女性要特殊一點(diǎn),如前所說(shuō),脂肪可以分泌激素,對(duì)于維持正常的生理周期具有重要意義,因此,女性體脂率的正常范圍在25%到31%之間。
此外,體脂率會(huì)隨著年齡發(fā)生變化,大致來(lái)說(shuō),年齡越大、體脂率越高。一定要根據(jù)自己的情況,合理判斷,不要盲目追求低體脂率。
體脂率與年齡的關(guān)系
誤區(qū)二:體脂儀的測(cè)量結(jié)果是準(zhǔn)確的
要看情況。
測(cè)量體脂率的方法很多。比如雙能X線吸收(DEXA)、水中稱重。前者利用了X射線的特點(diǎn),目標(biāo)物的密度越大、X射線的衰減越厲害,評(píng)估脂肪的分布;后者利用了浮力原理,質(zhì)量相同的情況下,脂肪的密度比肌肉、骨骼小,因而體積更大、受到的浮力更大。這兩個(gè)方案都非常準(zhǔn)確,只可惜儀器昂貴、操作麻煩。
目前最常見(jiàn)的測(cè)試方法是生物電阻法(BIA)。肌肉組織的含水量比較高,因而電阻小,脂肪組織則相反,含水少、電阻大。因此,只要找到電阻與體脂率的關(guān)系,再往受試者身上施加一點(diǎn)電流,測(cè)量其電阻的大小,就能估算出體脂率。
常見(jiàn)的體脂儀,往往有幾個(gè)非常閃亮的圓鈕,那就是電極。
電阻測(cè)量法的優(yōu)點(diǎn)是操作簡(jiǎn)單、儀器便宜,百來(lái)塊錢就能買一臺(tái)。缺點(diǎn)同樣明顯——首先,需要提前建立好電阻與體脂率的關(guān)系,按照中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的評(píng)估,不同數(shù)據(jù)庫(kù)、不同算法的差異很大;其次,任何能影響人體電阻的因素,都會(huì)影響測(cè)量結(jié)果。溫度低,電阻會(huì)增加;腳面上有水,電阻會(huì)下降;喝水、吃飯,會(huì)增加體內(nèi)含水量;跑步時(shí)出汗,又會(huì)降低體內(nèi)的含水量……
所以,常見(jiàn)體脂儀的測(cè)量結(jié)果只能作為參考,最好控制測(cè)量條件,比如,每次都在吃飯前進(jìn)行測(cè)量。
有沒(méi)有更簡(jiǎn)便易行的方案呢?
有。
第一,可以利用體重指數(shù)與腰圍進(jìn)行評(píng)估。體重指數(shù)的計(jì)算非常簡(jiǎn)單,先稱量體重,單位用公斤,接著測(cè)量身高,計(jì)算其平方,單位用米,前者除以后者即可,正常范圍在18.5到25之間。腰圍則更簡(jiǎn)單,男性小于85厘米、女性小于80厘米屬于正常。兩個(gè)都正常,就沒(méi)有什么好擔(dān)心的。
第二,最近幾年,有學(xué)者提出了相對(duì)脂肪量(RFM)的概念,用身高、腰圍估算體脂率,計(jì)算結(jié)果與DEXA的測(cè)量結(jié)果存在很好的對(duì)應(yīng)關(guān)系。
RFM計(jì)算公式
誤區(qū)三:只要吃了XX食物或藥物就能快速降低體脂
千萬(wàn)不要嘗試。
降低體脂的總原則是改善生活方式。
吃的方面,既要充分,又要多元。每天的能量攝入最好不要少于1600大卡,否則會(huì)影響健康;多吃蔬菜水果,少吃紅肉、米飯——如果真的很想吃米飯,可以在蒸熟之后冷凍。研究顯示,冷凍過(guò)后的米飯,抗性淀粉增加,飽腹感更強(qiáng)。
運(yùn)動(dòng)方面,從自己熟悉的運(yùn)動(dòng)方式入手,緩慢增加運(yùn)動(dòng)量。有傳言說(shuō),必須運(yùn)動(dòng)多少分鐘以上才能消耗脂肪,事實(shí)上并非如此。不要盲目求多,免得身體吃不消;也別小看日常運(yùn)動(dòng)的效果,每天快步走半個(gè)小時(shí),都對(duì)健康很有好處。
如果兩方面都做得不錯(cuò),體重卻遲遲沒(méi)有下降,甚至影響健康,可以找專業(yè)醫(yī)生求助,使用一些藥物或者通過(guò)手術(shù)改善體重。
一定要記住:不存在能快速減少脂肪的食物,不存在能快速減少脂肪的藥物。
事實(shí)上,每一種治療肥胖的方法都有嚴(yán)格的適用范圍,不是想用就能用的,而市面上流傳的快速減肥藥,要么沒(méi)效果,要么含有違禁品,嚴(yán)重的可能會(huì)危及生命。
責(zé)任編輯:wv
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