為何跑步前要熱身？熱身的益處在于能夠預(yù)先升高作用肌群溫度，降低血管阻力，以利紅血球釋放氧氣到該肌群，提升運(yùn)動表現(xiàn)；另一方面，透過預(yù)先活動訓(xùn)練時(shí)相對應(yīng)的肌群，能促進(jìn)神經(jīng)肌肉間的連結(jié)，使反應(yīng)與收縮速度提升。

優(yōu)秀跑者花較多時(shí)間熱身

2019年García-Pinillos等人的研究中，將1419名跑者的訓(xùn)練周期與內(nèi)容進(jìn)行記錄與分析，對于不同層級的跑者熱身與動態(tài)恢復(fù)占訓(xùn)練時(shí)間的比重，其中發(fā)現(xiàn)層級越高的跑者，不論是熱身或動態(tài)恢復(fù)所付出的時(shí)間與頻率皆高于層級較低的跑者。該研究雖未針對熱身與運(yùn)動表現(xiàn)的因果關(guān)系進(jìn)行探討，但從優(yōu)秀跑者們投入熱身比重多寡，合并上述的諸多熱身的益處，皆直接或間接地證明其重要性。

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由如駿研發(fā)的《iMLite悟境AI教練》，所提供的個(gè)性化AI運(yùn)動指導(dǎo)，在正式訓(xùn)練開始前就給予相關(guān)的熱身的指標(biāo)與提示，讓熱身成為主運(yùn)動前必不可少的環(huán)節(jié)。

熱身必須是訓(xùn)練的一部分！

表: 不同層級跑者熱身(warm up)與動態(tài)恢復(fù)(cool down)的比重，LG5為程度最佳的跑者群(10km 平均成績35-40 min)，LG1則為程度最差的跑者群(10km 平均成績> 55 min)

圖片來源: International Journal of Performance Analysis in Sport, 19(1), 102-109.

說這么多熱身的益處，那要如何做呢？時(shí)間回到從前，當(dāng)我們在上體育課或者正式開始運(yùn)動前，老師總會叮囑我們先做熱身，這過程中總少不了長時(shí)間的靜態(tài)拉伸……

靜態(tài)拉伸VS動態(tài)拉伸?

歐洲運(yùn)動科學(xué)學(xué)院（ECSS）早在2006年發(fā)表一份立場聲明 (position statement)，研究無法支持運(yùn)動前靜態(tài)拉伸能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，也沒有證據(jù)顯示可以提高跳躍和肌力的表現(xiàn)，反而有確切的證據(jù)顯示，靜態(tài)拉伸會減損跳躍與肌力的運(yùn)動表現(xiàn)，其他研究也指出這影響可長達(dá)2小時(shí)（Fowles, J.等，2000；Power, K.等，2004)。也就是說，如此無法提高成績，相反的是，靜態(tài)拉伸后跑得更慢、跳得更低和舉得更輕，甚至還會造成受傷。

另外發(fā)表在《北歐運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)期刊》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）薩格勒布大學(xué)的研究者分析了104個(gè)研究，發(fā)現(xiàn)無論是要跳、要沖刺、要舉高的運(yùn)動選手，運(yùn)動之前有靜態(tài)拉伸作為熱身，肌肉強(qiáng)度會下降5.5％，只要伸展超過90秒，被伸展的肌肉就會更弱。

那我還要熱身嗎？

要！

低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和動態(tài)拉伸（dynamic stretch）依然是個(gè)好選擇。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走或輕松的小跑步5到10分鐘，可以提升心跳與體溫，幫助血流進(jìn)入肌肉，迎接挑戰(zhàn)。動態(tài)伸展可以幫助身體增加活動角度的范圍，肌肉比較溫暖、不僵硬，肌肉也比較多氧氣可以制造能量。

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另外動態(tài)拉伸是透過活動過程加大角度，如上半身可以選擇前后轉(zhuǎn)肩膀或手臂劃圈，下半身可以左右腳交換弓箭步、或腳往后提等，以下介紹跑步前常用動態(tài)拉伸。

1.側(cè)弓步Side Lunge

雙腳向前，向右邁出一大步。彎曲右膝，同時(shí)將臀部向后移動，將重心轉(zhuǎn)移到右腳上，形成側(cè)弓步。保持胸部抬起。恢復(fù)站立。重復(fù) 30 秒，然后換邊。

2.改良單腿硬拉

Modified Single-Leg Deadlift

站在左腿上，左膝略微彎曲，右腳趾在左腿后面稍微觸碰地板以保持平衡。慢慢地將臀部向后移動并向前俯身，直到你的軀干與地板平行，保持右腳趾著地以穩(wěn)定自己。回到起始位置。重復(fù)30秒，然后換腿。

3.直腿側(cè)擺

Straight-Leg Lateral Swing

雙手放在墻上或其他支撐物上，將重心轉(zhuǎn)移到左腿。右腿伸直，在身體前部以流暢的動作擺動到右側(cè)。做12次，然后換腿。

4. 屈膝側(cè)擺

Bent-Knee Lateral Swing

雙手放在墻上或其他支撐物上，將重心轉(zhuǎn)移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角，然后將其推向左肩，然后向右移動。做12次，然后換腿。

5.屈膝前擺

Bent-Knee Forward Swing

雙手放在墻上或其他支撐物上，將重心轉(zhuǎn)移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角，然后將其向上推向胸部，然后將腿伸直在身后。做12次，然后換腿。

后記

最后必須注意的是，熱身強(qiáng)度雖不及主要訓(xùn)練內(nèi)容，卻仍具一定程度的負(fù)荷。上述的研究指出，不分程度，所有跑者花在熱身與恢復(fù)的訓(xùn)練量約占總訓(xùn)練量的18%，具有一定的比重。因此平時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃需妥善記錄熱身與動態(tài)恢復(fù)的量與強(qiáng)度，否則會低估整體訓(xùn)練量。

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文案：Alex Wang；參考資料如下：

García-Pinillos, F., Ramírez-Campillo, R., Roche-Seruendo, L. E., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. á. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs.International Journal of Performance Analysis in Sport,19(1), 102-109.

Magnusson, P., & Renstr?m, P. (2006). The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6(2), 87-91.

Fowles, J., Sale, D., & Macdougall, J. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1179-1188

Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1389-1396

L Simic1,N Sarabon,G Markovic.(2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 23(2), 131-48.

周奕呈、相子元，熱身與動態(tài)恢復(fù)的重要性。運(yùn)動科學(xué)

BILL PIERCE andSCOTT MURR. Why Dynamic Stretching Is Important—Plus 5 Moves to Do Before Every Run. RUNNER'S WORLD.